Минеральные вещества в питании человека
Всем известно, что для поддержания жизни и здоровья человеку необходимо получать с пищей оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Это основные питательные вещества – макронутриенты. Кроме макронутриентов нам нужны микронутриенты – витамины и минеральные вещества. Микронутриенты нужны в количествах, измеряемых миллиграммами или микрограммами, и не являются источниками энергии, но участвуют в регуляции функций и осуществлении процессов роста и развития организма.
В статье пойдет речь о некоторых минеральных веществах, необходимых нашему организму. Минеральные вещества, в зависимости от их содержания в организме и пище, делят на микро- и макроэлементы. Потребность в микроэлементах измеряется тысячными долями грамма (микрограммами), в макроэлементах – более значительна, от миллиграммов до нескольких граммов в день. Минеральным веществам принадлежит важная функция осуществления регуляции биологических процессов.
Калий
Участвует в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса клетки организма. Недостаток калия может проявляться мышечной слабостью, сонливостью. Аппетит снижен, появляются отеки.
Физиологическая потребность для взрослых – 2500 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей – от 400 до 2500 мг/сутки.
Натрий
Участвует в переносе воды, глюкозы крови. Недостаток натрия выражается общей слабостью, апатией, могут быть головные боли, снижение давления, мышечные подергивания.
Физиологическая потребность для взрослых - 1300 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей - 200 - 1300 мг/сутки.
Хлориды
Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
Физиологическая потребность для взрослых - 2300 мг/сутки.
Физиологическая потребность детей – от 300 до 2300 мг/сутки.
Кальций
Кальций выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении, свертывании крови. Он необходим для нормального всасывания других пищевых веществ.
Дефицит кальция в пище приводит, прежде всего, к деминерализации костной ткани, повышается риск развития остеопороза у взрослых и рахита у детей. Развиваются такие заболевания, как правило, при сопутствующем недостатке витаминов (D, С, В2, В6, В12 и др.). Может возникать повышенная нервная возбудимость, нарушаться свертывание крови.
Достаточное обеспечение кальцием напрямую зависит от сбалансированности его с другими минеральными веществами – фосфором и магнием – и должно составлять 1:0,8-1:0,4.
Физиологическая потребность для взрослых – 1000 мг/сутки, для лиц старше 60 лет – 1200 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей – от 400 до 1200 мг/сутки.
Фосфор
Необходим для минерализации костей и зубов. Принимает участие во многих физиологических процессах, регулирует кислотно-щелочной баланс, участвует в клеточной регуляции путем фосфорилирования ферментов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Физиологическая потребность для взрослых - 800 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей – от 300 до 1200 мг/сутки.
Магний
Магний, как и кальция, и фосфор входит в состав минеральной основы костной ткани. Является кофактором ряда ферментов, в том числе энергетического метаболизма, участвует в синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия.
Недостаток магния приводит к апатии, депрессивным состояниям, быстрой утомляемости, мышечной слабости, склонности к судорогам в икроножных мышцах. Длительный недостаток этого макроэлемента усиливает отложение солей кальция в стенках сосудов крови, почках и ухудшает работу сердечной мышцы, может являться одной из причин повышения сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонии, болезней сердца).
Физиологическая потребность для взрослых – 400 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей – от 55 до 400 мг/сутки.
Железо
Железо является строительным элементом гемоглобина и, значит, необходимо для процесса переноса кислорода из легких в ткани организма. В составе так называемых «дыхательных» ферментов участвует в процессах биологического окисления, что необходимо для образования энергии.
Наиболее успешно усваивается гемовая двухвалентная форма, которая входит в состав животных продуктов.
Часто население испытывает дефицит железа. Группу риска составляют дети, подростки, беременные и кормящие женщины.
Если в детском возрасте возникает дефицит железа - это сопровождается задержкой роста и развития, снижением умственных и когнитивных способностей, развиваются железодефицитные анемии. Дети становятся более уязвимы к инфекционным агентам.
Физиологическая потребность для взрослых – 10 мг/сутки (для мужчин) и 18 мг/сутки (для женщин).
Физиологическая потребность детей – от 4 до 18 мг/сутки.
Медь
Входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью, стимулирует усвоение белков и углеводов. Медь необходима для использования запасов железа в печени и его транспорта. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом и в кроветворении. Медь обязательна для нормального образования кровеносных сосудов и белкового каркаса костей скелета. Важно, что этот элемент входит в состав антиоксидантной системы. Недостаточное меди приводит к развитию анемии даже при наличии избытка железа в печени. Кроме того, нарушается формирование ССС и скелета, развивается дисплазия соединительной ткани. Может возникать гипопигментация кожи и волос, задержка психомоторного развития, нарушения иммунных реакций. Избыток цинка, который препятствует усвоению меди в кишечнике, может быть причиной недостатка последнего.
Физиологическая потребность для взрослых – 1,0 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей – от 0,5 до 1,0мг/сутки.
Цинк
Входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот. При участии цинка происходит освобождение витамина А из его депо в печени. Ключевую роль цинк осуществляет в процессах роста и восстановления тканей, так как он запускает синтез тех или иных белков. Недостаточное потребление этого элемента приводит к замедлению роста детей, вторичному иммунодефициту, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Избыток цинка нарушает усвоение меди и тем самым способствует развитию анемии.
Физиологическая потребность для взрослых – 12 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей – от 3 до 12мг/сутки.
Селен
Это эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека. Селен обладает иммуномодулирующим действием. Без селена не будет и еще одного важного фермента – дейодиназа йодтиронина –который участвует в образовании и обмене тиреоидных гормонов щитовидной железы. Оптимальное содержание микроэлемента в организме препятствует развитию раковых заболеваний, защищает от вирусных атак. Физиологическая потребность для взрослых – 55 мкг/сутки (для женщин); 70 мкг/сутки (для мужчин).
Физиологическая потребность для детей от 10 до 50 мкг/сутки.
Хром
Соединения трехвалентного хрома участвуют в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина.
Но другая форма – шестивалентный хром – является сильным окислителем, высокотоксичным и повышает частоту рака легких (так как поступает в виде паров при резке и сплавке сталей).
Физиологическая потребность для взрослых – 50 мкг/сутки.
Физиологическая потребность для детей от 11 до 35 мкг/сутки.
Марганец
Участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов.
Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Физиологическая потребность для взрослых – 2 мг/сутки.
Источники минеральных веществ:
Кальций: молочные продукты, яйца, рыба, фасоль, горох,петрушка, лук зеленый, крупа гречневая и овсяная, морковь
Фосфор: сыр, икра, печень говяжья, творог, мясо куриное, рыба
Магний: скумбрия, сельдь, кальмары, яйца, крупы, отруби пшеничные, капуста морская, чернослив, урюк, горох, укроп, петрушка, салат, хлеб из муки 2 сорта,
Железо: субпродукты, говядина, баранина, конина, мясо кролика, яйца, бобовые, крупы, грибы белые, черника, шоколад , хлеб из муки 1 и 2 сорта, яблоки, груша, хурма, айва, инжир, кизил, орехи, шпинат
Цинк: мясная и рыбная продукция, зерновые и бобовые
Медь: мясо, печень, хлеб, крупы, овощи, бобовые
Селен: мясная и рыбная продукция , злаковые, белые грибы
Марганец: чай, кофе, орехи, злаковые
